Según la Organización Mundial de la Salud, cada año, en promedio, mueren 2.8 millones de personas a causa de la obesidad o sobrepeso. Una persona tiene sobrepeso cuando su Índice de Masa Corporal se encuentra por encima de 25, y se le considera obesa cuando este es mayor o igual a 30. En este artículo vas a enterarte de 2 factores clave para prevenir estas dos condiciones de salud.
1. Dormir bien es crucial
A todos nos encanta dormir. Sea que llegas a tu casa después de un largo día de trabajo o de hacer deporte un rato, sabes que tu día terminará con una de tus actividades favoritas: dormir. Pero, ¿por qué es importante dormir? Visto de otra manera, ¿qué pasaría si durmieras solo un par de horas, y en qué se relaciona con la obesidad?
El sueño es una necesidad básica para los humanos. Es un proceso biológico que sirve para regular y mantener las diferentes funcionalidades del cuerpo y mantiene la capacidad fisiológica de los sistemas inmunológicos, metabólicos, endocrinos, cardiovascular y neurológico. El cuerpo usa un ritmo circadiano, con 24 horas de duración, que se encarga de mantenernos despiertos o dormidos, y puede verse alterado según los diferentes estímulos que reciba.
La relación que tiene el sueño con la obesidad radica en que este juega un papel importante en la sincronización de la programación de acción de las hormonas. Estudios demuestran que cada hormona tiene un ritmo circadiano propio, que es muy difícil de alterar. Por ejemplo, hay hormonas que tienen su máximo nivel de secreción a penas se induce el sueño, como es el caso de la prolactina, mientras que otras lo tienen en la fase de REM (Rapid Eye Movement) del sueño, tal como la insulina. En ese sentido, la relación puntual entre sueño y obesidad se da en que las hormonas que controlan el apetito pueden verse alteradas en periodos de sueño corto (6 horas o menos). El estómago libera grelina cuando está casi vacío para señalar hambre, mientras que dormir poco hace que se secrete mayor cantidad de grelina, indican estudios. Un factor mucho más directo es que dormir menos hace que tengamos mayor cantidad de tiempo despiertos, disponible para comer algo.
2. Prestar atención a la densidad calórica
¿100 gramos de algún alimento es 100 gramos verdad? Eso depende… Sucede que el gramo es una de las medidas de masa universales que denota la milésima parte de un kilogramo. Recordarás la pregunta capciosa: “¿Qué pesa más: 1 kilo de plumas o 1 kilo de papas?”. La respuesta, que es que ambos son un kilo y por ende pesan iguales, tiene otro factor importante que se debe considerar: el volumen, que es la cantidad de espacio físico que ocupa un objeto.
Regresando a la comida y a los 100 gramos de un alimento, la densidad calórica es básicamente qué tantas calorías hay en un alimento de determinado tamaño. Es el mismo concepto que la densidad de una ciudad o un país. Según la British Nutrition Foundation, los alimentos se distribuyen de la siguiente manera:
- Alimentos con muy baja densidad calórica: ˂0,6 kcal/g
- Alimentos de baja densidad calórica: 0,6—1,5 kcal/g
- Alimentos de densidad calórica media: 1,5—4 kcal/g
- Alimentos de densidad calórica alta: >4 kcal/g
Compara una manzana con un bombón de chocolate. El primero de ellos pesa alrededor de 200 gramos y el segundo tan solo unos 20, aproximadamente. Sin embargo, ¡sus densidades calóricas son opuestas! La manzana tiene una densidad calórica de 0.5kcal/g y el bombón 4.75kcal/g. Diversos estudios han mostrado que las personas consumen una cantidad diaria casi constante de alimento en peso, mas no en aporte calórico. En ese sentido, para evitar el sobrepeso es mucho mejor consumir alimentos de baja densidad calórica porque se sentirá una menor sensación de hambre a lo largo del día, lo que hará que comas menos. Este es uno de los conceptos base de por qué una gran cantidad de planes alimenticios tiene un alto contenido de frutas o verduras. Por otro lado, muchos alimentos ultra procesados (comida rápida) tienen una densidad calórica altísima, esa es una de las tantas razones por las que deberías evitar consumirlos.
Ahora ya sabes que debes ser consciente de cuánto y cómo estás durmiendo y también sobre qué tipo de alimentos consumes. Recuerda que tú eliges lo que haces con tu cuerpo y deberías consultar con un profesional de la salud si quieres darle lo mejor.
¿Quieres realizar planes de alimentación de manera fácil y crecer como profesional? Haz click en este botón y empieza 7 días gratis con Almendra
Fuentes:
- Schwartz MW, Woods SC, Porte D, Seeley RJ, Baskin DG. Central nervous system control of food intake. Nature. 2000; 404(6778):661-671
- Christopher A, Xu-Feng HM, Iverson DD, Caputil P. Examining the pathways linking chronic sleep restriction to obesity. Obes. 2010; 821-710.